書評
若在書店看到或時間不夠，可先看最後的結尾，有興趣的話買回家再把前面的部分看看
讀書筆記
前言
- 培養多元嗜好，能讓你更成功
- 比別人更賣力，可能不是最好的方法。會累死自己
- 很多人抱怨工作做不完，大多人的處理是：讓自己變得更有效率，壓榨自己。這用在機器上可以，但人不行。人的大腦跟身體是根據生物需求而運作，在適當的條件狀態下，我們的大腦可以很有效率。
- 不要壓榨自己，讓自己每天都有穩定高工作成效的時段，留一點時間來品味生活。讓自己工作表現更好，生活更有品質。
- 衡量人類表現的指標應該是做事的成果，不是投入多少時間。
- 穩定高工作成效的時段不一定要是兩小時，也不是每天的固定時段。
策略1 珍惜決定點
- 學習如何辨識並利用一天當中的少數決定點,將可改變工作成效及上班後的心情。
- 完成一件事時，是一個珍貴的決定點，可以決定再來要幹嘛。
- 一旦投入某件事，大腦會進入自動駕駛模式。除非有件事打斷你。很容易忘我做太久花太多時間，時間就這樣不見了。被打斷，可能是件好事。
- 大腦傾向做最不花腦筋的那條路。
- 大多決定點都會匆匆掠過，決定做下件事的決定多太草率，節省5分鐘決定的時間，而讓自己瞎忙了更久。
- 我們應倒退一步，考慮接下來值得先做甚麼？還沒想好，先別急著做下一件事
- 哪些事看起來好像很急，卻不適合在此時處理？
- 思考剩餘的時間，心智能量最適合做甚麼。
- 想好被打斷時要做甚麼。事先想好在決定點要採取的行動。此為實踐意圖(implementation intention)，是一種 如果...就...的方法。但若計畫「不要做...」通常不會成功
策略2 管理心智能量，善用情緒
- 了解那些事物可能導致心智疲勞，當天會有甚麼情緒，就知道甚麼時候該做甚麼，何時該調整情緒。
- 時間管理不只是規劃時間跟行程。大腦會累，需要休息。心智能量不是無限的，心智會疲勞
- 大腦處理的執行功能: 做決策，規劃，必要時的短暫記憶，還有克制/自制的行為。都會耗用心智能量
- 做決定會導致心智疲勞，先集中精神做最重要的事情→策略性不稱職，讓你整體表現更好
- 需要發揮能力好好表現時，就不適合先做一連串不重要但又耗費大腦執行功能的事物。可以先看一下有甚麼待辦事項，規劃一下時間，選擇在心智能量巔峰的時段去做要發揮能力的事情。在這之前不要做要消耗腦力的事情。
- 常見導致心智疲勞的活動:
- 在不同事務切換
- 社交活動
- 久坐不動
- 電訪陌生客戶
- 檢查/修正錯誤
- 規劃安排工作
- 趕工
→很難避免，也沒必要避免。不要要求自己凡事做到完美，要訂定優先順序，把效率做好的時刻，來做要表現最好的重要事務
- 不論正面負面的情緒，運用得當可激發心智活力
- 憤怒: 當知道某件事是該做的，但又害怕風險而裹足不前時，可以運用憤怒(激將法)。要接受挑戰的時候
- 悲傷: 悲傷時做決定較客觀。需要緩下腳步，深思熟慮時，可以運用。
- 焦慮緊張: 促使我們高度警覺，面對任何突發狀況。
- 正面情緒/好心情特別有助於發現新事物，發揮創意，做決定時較阿莎力，迅速做出決定等
- 可以主動影響自己的情緒: 想愉快的經驗，放鬆看幾分鐘的書，運動，吃，幻想，sex，等等，或實際去做
- 下列幾點可避免心智疲勞，試試看:
- 早上先完成當天最重要的工作，優先給他1-2小時處理
- 區分待辦事項為 重要決定，創意，及其他雜項。如午餐後的昏昏欲睡的時刻，適合處理其他雜項
- 只用下午一個小時回email看看
- 在非常重要/忙碌的工作天前一晚，就先做出一些決定。決定可大可小。如早晚餐要吃甚麼，要做哪些工作，要穿甚麼衣服等等
- 疲憊/過度情緒化，可試試
- 緩慢地進行幾次深呼吸，可幫助你冷靜
- 設法讓自己開懷大笑，心智疲勞時可幫我們恢復
- 小睡10分鐘，效果可撐2.5小時。但若睡到20-30分回神要花久一點，也不會撐比較久。
策略3 停止對抗分心
- 人天生就不會專心。讓你的心思漫遊一下，很快它就會回神過來。
- 但如果分心看PTT，facebook跑去做另一件事，很可能會分心太久；可凝視窗外景物，不用多久就會回神。大腦會在心思漫遊時執行一些重要的認知過程。
- 越是不讓自己去想，越可能有反效果
- 別對抗分心，但也別盲目屈服。
- 如想到新的減肥法，就去想，但不要真的開電腦拿手機去google。
- 不要離開房間，開任何媒體，電腦或e-mail等等
- 覺知注意，類似禪修，又叫正念減壓法
- 讓心思漫遊，去注意它(漫遊的心思)，再把注意力帶回當下的感受。感受當下
- 分心時可以:
- 欣賞牆上的藝術品，或是窗外景色...
- 簡單整理週遭環境
- 聽音樂，注意其中有哪些樂器
- 玩些小遊戲，最好是無腦的小遊戲。
- 避免這些會用到腦力的事情:
- 文件歸檔
- 閱讀新聞，blog，facebook動態消息等等
- 看/回覆 e-mail
- 練習簡報/準備報告
- 做有難度的解謎
- 移除讓你分心的事物。減少噪音，關門，靜坐等等
策略4 妥善利用身心關聯性
行事曆沒辦法總照我們想走的走，所以要有方法調適心裡跟生理很有關聯。會互相影響
運動
- 可減輕焦慮，幫助認知，提振情緒。讓你更專心，思緒更敏銳，增加自制力
- 10-40分鐘的溫和運動，可改善大腦的執行功能，特別是自制相關的。側前額葉皮質區活動也增加。
- 有氧運動也可改善T2DM血糖控制
- 20-30分的有氧運動減少焦慮，還可擴大正面情緒，在運動後30分內效果最好
- 何謂適量運動？
- 20-30分的高強度運動
- 30-40分的中強度運動(輕鬆慢跑，快步走)
- 本書並非要你規則運動，而是要告訴你，運動可提振心智能量
- 感到無法專注，就出去活動一下
- 開會前的適量運動也可穩定你的思緒
- 有重大會議，可在前後安排運動
- 但運動不要太激烈，不然就累了，沒力了。
糖
- 碳水化合物:吃了在15分可改善注意力，但一小時後大腦其他執行功能降低
- 讓血糖穩定，對改善執行功能更有幫助
- 低GI食物比高GI或不吃東西，會讓血糖較穩定，對改善執行功能更有幫助
- 麵包/穀麥片/意大利麵/糕點餅乾甜食或糖/香蕉/果汁 >>純天然蔬果/燕麥/小小米
- 也受葡萄糖代謝功能好壞的影響。
- 少量多餐，血糖也會較穩定
蛋白
高蛋白餐點會在1小時後提升記憶力
脂肪
脂肪可改善大腦的執行功能，約3小時。飽和脂肪對血糖影響也比糖，蛋白來得溫和，但長期而言對認知有害，ω3似乎有益
水
- 保持體內水分
- 脫水會影響注意力跟短期記憶。容易發怒，感覺疲倦，難以專注
- 年紀越大，影響越明顯
- 可考慮用氣泡水來取代礦泉水，讓自己更有動力去喝水
咖啡因
- 喝咖啡對身心健康有長期益處，可減緩認知的衰退，降低T2DM的風險
- 若已對咖啡成癮，那好處可能只是消除戒斷症候群而已。但也有研究顯示平常不喝咖啡的人也會有好處
- 喝一點含咖啡因的飲料，但不要過量
- 無效時喝再多也沒用，反而副作用更明顯: 心悸，焦慮，腸胃不適...
- 沒在喝的，不要喝太多，副作用會抵掉效果
- 有在喝的也不要一次喝太多。喝多的好處也不會比較多
- 喝咖啡30分才會有效，請等一下。
- 若咖啡失效，請小睡一下
SUMMARY
- 早午餐先吃一半，之後再吃剩下的一半
- 若要提神，可考慮高碳水化合物的點心，但只能維持15分。
- 如果需要更長的專注，就應避免碳水化合物，如義大利麵，三明治，pizza，果汁，汽水，含糖飲料，薯條，洋芋片，麵包及甜食
- 可以吃有蛋白質，低GI，或好的脂肪: 如蔬菜水果，堅果等
- 理想的一餐應該是富含蛋白質，及低GI食物的一餐
- 多喝水
- 喝咖啡要少量，等30分看看。加點奶油有助於穩定血糖。
策略5 打造對自己有益的工作環境
- 噪音讓人難以專注。周圍的光線亮度色度也有影響
- 噪音
- 斷斷續續的談話聲是專心工作的頭號勁敵
- 光線
- 明亮光線下，工作效能佳，比較有活力。讓房間亮一點
- 在晴天時，可到充滿自然光線的地方工作
- 可把工作場所的燈泡帶有略帶藍光的白燈
- 較昏暗的光線，有助於催生創意。ex.星巴克
- 工作區
- 雜亂的工作環境對大多數人有害。可以找時間整理，或先把他們移開一下
- 寬敞的辦公空間可讓你展現領導自信
- 做些高權力姿勢，可改變心智狀態
- 久做不動容易讓活力/情緒低落→別在辦公桌前坐太久
- 個人化佈置你的工作空間，但不要讓他變亂
